1. Nucile și semințele. Conțin o serie de minerale — magneziu, zinc, mangan, cupru, seleniu și fosfor.Anumite nuci și semințe se evidențiază prin conținutul lor de minerale. De exemplu, doar o singură nucă de Brazilia oferă 174% din nevoile zilnice de seleniu, în timp ce o porție de 1/4 cană (28 gr) de semințe de dovleac oferă 40% din nevoile zilnice de magneziu.
2. Crustaceele. Adică stridii, scoici și midii — sunt surse concentrate de minerale precum seleniu, zinc, cupru și fier.Femeile însărcinate și cele care alăptează, persoanele cu boli gastrointestinale sau care iau anumite medicamente, adolescenții și persoanele în vârstă sunt categorii care prezintă un risc crescut de deficit de zinc — ceea ce poate afecta funcționarea imunității, împiedică creșterea și dezvoltarea corpului și poate crește riscul de infecții.
3. Legumele crucifere. Adică: broccoli, kale, varză, creson, sfeclă mangold, varză de Bruxelles — sunt deosebit de bogate în sulf, un mineral necesar pentru funcția celulară, producția de ADN, detoxifierea și sinteza de glutation (un puternic antioxidant produs de corpul tău). Pe lângă sulf, legumele crucifere sunt o sursă bună de multe alte minerale, inclusiv magneziu, potasiu, mangan și calciu.
4. Organe. De exemplu, o felie (85 grame) de ficat de vită acoperă nevoile zilnice de cupru și furnizează 55% din nevoile zilnice de seleniu, 41% de zinc, 31% de fier și 33% de fosfor. În plus, organele au și un conținut ridicat de proteine și vitamine, inclusiv vitamina B12, vitamina A și folat.
5. Ouăle. Sunt adesea denumite „multivitamina naturii” pentru un motiv întemeiat — sunt bogate în fier, fosfor, zinc și seleniu, precum și multe vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și proteine.
6. Fasolea. Aceasta conține fibre și proteine, dar este și o sursă abundentă de minerale: calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, mangan, cupru și zinc.
7. Cacao naturală. Cacaoa și produsele din cacao sunt deosebit de bogate în magneziu și cupru. Magneziul este necesar pentru producerea de energie, reglarea tensiunii arteriale, funcția nervilor, controlul glicemiei, iar cuprul pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, metabolismul carbohidraților, absorbția fierului și formarea globulelor roșii, pe lângă multe alte procese interne importante.
8. Avocado. Acest fruct cremos este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale (magneziu, potasiu, mangan și cupru).
9. Fructele de pădure, inclusiv căpșunele, murele, afinele, zmeura sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și mangan.Manganul este un mineral esențial pentru o serie de funcții metabolice implicate în producerea energiei, pentru funcționarea sistemului imunitar și a sistemului nervos, creșterea și menținerea oaselor și țesuturilor conjunctive sănătoase și crearea de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva afectării oxidative.
10. Iaurt și brânză. Includerea de produse lactate de înaltă calitate precum iaurtul și brânza în dieta ta este o modalitate bună de a crește aportul de calciu și alte minerale precum potasiu, fosfor, zinc și seleniu.Cu toate acestea, multe persoane sunt intolerante la produsele lactate. Dacă este și cazul tău, orientează-te spre sursele vegane precum fasolea, nucile și verdețurile.
11. Sardinele. O conservă de sardine de 106 gr furnizează 27% calciu din nevoile zilnice, 15% fier, 9% magneziu, 36% fosfor, 8% potasiu și 88% seleniu. De asemenea, sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 cu efect anti-inflamator.
12. Spirulina. Este plină de minerale — fier, magneziu, potasiu, cupru și mangan, ajutând în reducerea problemelor cardiovasculare, reglarea colesterolului „rău” (LDL), scade nivelul de zahăr din sânge și sursele care provoacă inflamații.
13. Cerealele antice — amarant, mei, quinoa, sorg. Spre deosebire de cerealele rafinate, acestea au un număr mare de nutrienți importanți: magneziu, potasiu, fosfor, zinc, mangan și cupru.
14. Legumele bogate în amidon — cartofi dulci, cartofi albi, dovleac și păstârnac. Multe persoane le evită datorită conținutului mare de carbohidrați, dar cu toate acestea, oferă o sursă importantă de nutrienți, inclusiv minerale ca potasiu, magneziu, mangan, calciu, fier și cupru.
15. Fructele tropicale — banane, mango, ananas, fructul pasiunii, guava, jackfruit. Pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamine, multe fructe tropicale sunt surse excelente de minerale (potasiu, mangan, cupru și magneziu).
16. Verdețurile — spanacul, varza, sfecla verde, rucola, andivele, cresonul și restul tipurilor de salată sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le poți mânca! Lejere, fără multe calorii dar extrem de benefice pentru digestie și sănătatea noastră per total.
