Discutând cu clientele mele în majoritatea programelor am observat că aproape toate au în comun provocarea de a scăpa de pofta de dulce. Cauzele apariției acesteia sunt diferite de la persoană la persoană. Însă “remediul” este unul este unul aplicabil pentru toată lumea.
Așa că m-am gândit să-ți dau o serie de idei și de sfaturi utile care să te ajute să „îmblânzești” aceste pofte:
1. Cedează puțin
Mănâncă puțin din ceea ce ți se face poftă. Atunci când de bucuri puțin din ceea ce îți place, te ajută să te ferești de sentimentul de refuz.
Încearcă să te încadrezi într-un prag de 150 de calorii, iar dacă nu poți găsi o porție mică, împarte răsfățul cu un prieten sau cineva drag.
2. Combină alimentele
Dacă ideea de a te opri la o prăjitură mică sau la un baton de ciocolată pare imposibilă, există totuși o variantă să te saturi și să îți satisfaci în același timp și pofta de dulce.
Soluția ar fi să combini mâncarea sănătoasă cu cea „pofticioasă” ca de exemplu: înmoi o căpșună în sos de ciocolată ( ideal ar fi să fie dietetică sau fără zahăr). Alege în loc de iaurturi cu fructe din comerț să amesteci acasă iaurtul normal cu afine.
Îți vei potoli pofta și vei obține nutrienți sănătoși din aceste alimente.
3. Alege câteva fructe/nuci/semințe pe care să le ai la îndemână
Păstrează fructele la îndemână pentru momentul în care te lovește pofta de dulce.
Fă-ți provizii de nuci, semințe și fructe uscate pe care să le așezi la îndemâna ta, ca să nu fii tentată să revii la vechiul obicei.
4. Alege calitatea în locul cantității
Dacă simți nevoia de un răsfăț de dulce, alege spre exemplu o trufă mică de ciocolată neagră în locul unui baton mare de ciocolată, apoi savurează fiecare îmbucătură încet.
Învăță să încorporezi cantități mici în dietă, dar concentrează-te pe umplerea stomacului cu opțiuni mai puțin zaharoase și mai sănătoase.
5. Mănâncă în mod regulat
Așteptarea prea lungă între mese te poate determina să alegi alimente zaharoase și grase care să îți taie foamea.
În schimb, dacă alegi să mănânci la fiecare 3 până la 5 ore, te va ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge și te va ajuta să eviți comportamentul irațional de a mânca.
Dacă te întrebi: „ a mânca mai des nu înseamnă să mănânci prea mult?”, răspunsul este Nu.
Nu, dacă urmezi următorul sfat: împarte-ți mesele și acordă atenție la cantități.
6. Recompensează-te pentru că reușești să gestionezi cu succes pofta de dulce. Recompensa ta poate fi mare sau mică. Amintește-ți de ce lucrezi la asta și apoi recompensează-te pentru fiecare pas reușit.
7. Încetinește ritmul
Timp de o săptămână, concentrează-te asupra poftelor de dulce și gândește-te la ceea ce mănânci. Haosul dietei rezultă adesea din lipsa de planificare.
Așa că încetinește, planifică și mănâncă ceea ce intenționezi să mănânci, în loc să mănânci când ești disperat.
8. Caută sprijin pentru soluționarea problemelor emoționale.
Mulți oameni apelează la alimente dulci atunci când sunt stresați, deprimați sau furioși.
Dar mâncarea nu rezolvă problemele emoționale.
Ia în considerare și evaluează dacă emoțiile sunt implicate în pofta de dulce.
Dacă ai ajuns la concluzia că ai nevoie de ajutor pentru a găsi alte soluții la aceste probleme emoționale caută sprijin și apelează la un specialist care să te ajute pe adevăratele probleme.
9. Combină strategiile.
Este posibil să ai nevoie de mai multe strategii pentru a contracara poftele de dulce.
Este posibil ca într-o săptămână să ai succes cu o tactică, iar în altă săptămână să ai nevoie de o abordare alternativă.
Ceea ce este important este să ai mai multe variante pe care să le încerci.
Pentru a „îmblânzi” pofta de dulce, trebuie să îți dai seama cu adevărat ce funcționează pentru tine.
10. În cele din urmă, fii blând cu tine!
S-ar putea să ai nevoie de timp pentru a-ți stăpâni poftele de dulce.
11. Creează un obicei nou.
Pentru a renunța la obiceiul de a consuma prea multe dulciuri după masă, Dr. Crupain sugerează să găsești un obicei sănătos, de înlocuire după cină, pentru a-ți "reprograma creierul".
Acest lucru poate include să vorbești cu un prieten la telefon, să te uiți la emisiunea ta preferată sau să faci o baie relaxantă.
De asemenea, dulciurile de înaltă calitate pot fi la fel de satisfăcătoare ca și dulciurile de calitate inferioară (ex : ciocolata neagră cu 70% cacao poate satisface poftele fără să îți declanșeze pofta de dulce).
12. Apelează la trucurile care “păcălesc” hormonii foamei
Un motiv pentru care ai putea avea poftă de dulce ar putea avea legătură cu grelina, care este hormonul foamei. Faptul că nu mănânci suficient sau nu menții o dietă echilibrată sunt câteva motive pentru care corpul tău ar putea să nu elibereze suficientă grelină.
Pentru a-ți menține zahărul din sânge echilibrat, se recomandă să mănânci o cantitate sănătoasă de proteine și alimente bogate în fibre.
Un alt sfat important ar fi să mănânci încet si constant.
Mâncatul prea repede te face să te simți mai puțin satisfăcut după masă, ceea ce poate duce la poftă pentru mai multă mâncare dar și poftă pentru dulciuri.
13. Apelează la practicile care ajută la păstrarea unui nivel scăzut de serotonină
Dacă te-ai întrebat vreodată de ce ai putea simți nevoia să te răsfeți cu înghețată după o zi grea, s-ar putea să aibă legătură cu nivelul de serotonină.
Serotonina ajută la reglarea stării de spirit, așa că este absolut normal că organismul nostru tânjește după ea atunci când suntem anxioși, stresați sau deprimați.
De aceea e nevoie să găsești modalități sănătoase de a-ți gestiona nivelul de anxietate și de stres
"Se știe că nivelurile scăzute de serotonină din creier provoacă pofta de zahăr", spune Dr. Oz iar "Dietele bogate în zahăr îmbunătățesc starea de spirit și ameliorează anxietatea."
Știu că este mult mai ușor de spus decât de făcut, dar gestionarea anxietății și a stresului te poate ajuta să reduci acele pofte de zahăr.
Care sunt practicile care pot ajuta? Pentru a-ți gestiona nivelul de stres, îți sugerez să practici yoga, să meditezi, să asculți muzică sau să încerci să înveți alte tehnici de relaxare.
14. Stabilește o rutină înainte de culcare și încească să dormi mai mult
Când a fost ultima dată când ai dormit cu adevărat bine?
Dacă a trecut ceva timp, acest lucru ar putea contribui la pofta ta de dulce.
Lipsa somnului este legată de supraalimentație, și în mod special de consumul excesiv de junk food. În concluzie, încearcă să dormi aproximativ opt ore pe noapte, astfel încât să fii mai puțin predispus să mănânci în exces „bunătăți zaharoase”.
Iată câteva indicații pentru a avea un somn mai bun:
❖ Nu face exerciții fizice cu două - trei ore înainte de culcare;
❖ Evită să faci sieste mai lungi de 20 de minute în timpul zilei;
❖ Încearcă să te trezești și să te culci la aceeași oră în fiecare zi;
❖ Nu folosi telefonul cu o oră înainte de a merge la culcare.
Dacă ai în probleme în a adormi sau a rămâne adormit, este posibil să ai insomnie si atunci îți recomand să mergi la medic.
15. Fă o serie de analize și consulta un medic pentru a interpreta rezultatele.
Dacă te simți amețit fără zahăr sau ai pofte cronice puternice, este timpul să apelezi la un profesionist, deoarece ar putea indica o problemă mai profundă. De exemplu, acestea pot proveni de la un dezechilibru al glicemiei, cum ar fi hipoglicemia.
Dar nu sări încă la concluzii pripite: „Atunci când organismului tău îi lipsesc anumite minerale care sunt implicate în reglarea nivelului de insulină, acest lucru ar putea afecta și pofta ta de dulciuri”.
De exemplu, atunci când organismul nostru nu primește suficient magneziu, va avea probleme în a aduce energie în celule și va avea poftă de zahăr pentru a ajuta la creșterea nivelului de energie.
Un medic te va ajuta să înțelegi dacă este vorba de o deficiență nutrițională sau de o problemă de sănătate mai profundă. Îți poate spune ce îți lipsește, ce ai nevoie și să te asiguri că lipsa nutrienților nu duce la probleme ulterioare.
16. Îndepărtează tentația (sau tentațiile)
Păstrarea în afara casei a tuturor alimentelor cărora nu le poți rezista, este una dintre cele mai ușoare și mai puternice modalități de a reduce poftele.
Dacă ai totuși un soț/copil care insistă să păstreze dulciuri în casă, pune aceste alimente în locuri cât mai ferite de ochii tăi și nu le lăsa la îndemâna ta.
Cu cât ai acces mai greu la aceste alimente cu atât mai bine îți va fi.
Păstrează la îndemână doar gustări mai sănătoase. cum ar fi: fructele, nucile și legumele tăiate.
17. Înlocuiește dulciurile cu variante alternative sănătoase
Unii oameni care încearcă să renunțe cu totul la dulciuri ajung să își piardă autocontrolul.
Dacă acest lucru tinde să ți se întâmple, ia în considerare posibilitatea de a înlocui dulciurile cu variante sănătoase.
Există foarte ulte rețete de dulciuri pe care le poți face chiar în casă și care pot fi sănătoase (găsești unele chiar și la mine pe site - de exemplu rețeta de cheesecake ).
18. Ia în considerare înlocuitoare sănătoase și naturale
Uneori îți poți satisface pofta de dulce alegând un aliment care este dulce în mod natural, cum ar fi: strugurii sau afinele.
Pentru a face ca fructele să aibă un gust și mai dulce, încearcă să le congelezi și optează pentru un baton de fructe congelate fără adaos de zahăr.
O altă alternativă ar fi să savurezi o ceașcă de ceai cald dulce natural, cum ar fi: cel de scorțișoară, mentă sau zmeură.
19. Numără până la 25
Potrivit unui studiu publicat în revista Appetite, s-a demonstrat faptul că: „ Atunci când cercetătorii de la Universitatea Rush au trucat un tonomat pentru a încorpora o întârziere de 25 de secunde atunci când cineva alegea un produs nesănătos, ii determina pe oameni să se schimbe și să treacă la o opțiune sănătoasă.”
A funcționat această metodă pentru că oamenii preferă gratificarea imediată, au spus cercetătorii. Așa că data viitoare când vine în forță o poftă, oprește-te unde ești, respiră adânc și numără încet până la 25.
Folosește timpul suplimentar pentru a te întreba: "Chiar îmi doresc acest lucru?” S-ar putea să descoperi că acest lucru îți dă hotărârea de a face o alegere mai sănătoasă.
20. Sau așteaptă și mai mult timp
Dacă 25 de secunde nu este suficient, încearcă o întârziere de 10 minute și promite-ți că poți mânca ceva dulce după pauză. Nu îți spune: "Nu am de gând să mănânc asta" ci mai degrabă : "Dacă o mai vreau peste 10 minute, o să o mănânc".
Găsește ceva care să-ți distragă atenția în tot acest timp, cum ar fi să te uiți la un videoclip pe YouTube sau să ieși afară (cercetătorii de la Universitatea din Exeter au descoperit că o plimbare vioaie de 15 minute reduce poftele). Sunt șanse ca, după pauză, să te simțiți mai stăpân pe tine, ceea ce face mai ușoară decizia de a combate poftele.
21. Încercă să faci URGE SURFING – Să nu reacționezi la impuls
Urge surfing este o tehnică de conștientizare care implică recunoașterea unei pofte, acceptarea acesteia și apoi stăpânirea ei fără a ceda în ea. Această tehnică a fost folosită pentru prima dată pentru a ajuta dependenții de droguri și alcool, iar cercetările arată că este o modalitate eficientă de a rezista unei pofte, spune Forman, care a publicat mai multe studii ce demonstrează succesul acesteia.
"Este una dintre acele strategii despre care oamenii au tendința de a spune din start că are succes", spune Forman. Pentru a o încerca, începe prin a observa următoarea dată când apare o poftă și reasigură-te că este normal. Apoi, acordă-i atenție când nevoia devine mai puternică, crește și începe să se diminueze, la fel ca un val.
Ar putea fi de ajutor să vorbești cu tine despre asta, spune Forman: „Simt că pofta devine mai puternică acum. Mă voi lăsa purtat de ea. Nu am nevoie să mănânc ceva dulce pentru a o face să dispară”.
Dacă simți că te-au ajutat aceste tehnici dă-mi un mesaj. Mă bucur de fiecare dată când sfaturile mele ajung la persoanele care au nevoie de ele și mă ajută mult feedbackul tău.
